Elles nous empêchent souvent de bien dormir, favorisent le stress, s’attaquent à notre moral et notre bien-être… Elles ? Ce sont les ruminations mentales, ces pensées négatives qui tournent en boucle dans notre tête. Vous savez ce hamster qui tourne sans cesse dans sa roue? Ca vous parle? Alors la question, c’est comment fonctionnent-elles et comment les arrêter ?
Définition des ruminations mentales
La définition la plus commune insiste sur le fait que les ruminations sont des pensées désagréables qui reviennent en boucle. Elles ont une dimension très intrusive. Elles se différencient des préoccupations banales par la répétition des pensées négatives (concernant le passé ou l’avenir) et par la déformation de la réalité par les émotions (dénigrement, généralisation, dramatisation, etc.). Mais on oublie souvent un autre aspect : si on rumine, c’est parce qu’on ne passe pas à l’action, soit parce que l’on n’ose pas, soit parce que l’on ne peut pas. On imagine alors les pires scénarios, ce qui
accroît notre anxiété et alimente les ruminations. Un cercle vicieux difficile à rompre se met alors en place
Conséquences des ruminations mentales et pensées négatives
C’est simple : elles nous pourrissent la vie! Elles nuissent à notre bien-être immédiat car quand on rumine nous sommes dans le passé ou dans le futur, mais jamais ici et maintenant.
Elles peuvent entrainer :
- Troubles de l’humeur
- Baisse de notre motivation. Comme elles nourrissent les ressentiments, les peurs, ou encore l’anxiété cela aura tendance à favoriser notre inaction
- Baisse de notre capacité à trouver des solutions (avec une baisse de la créativité et de l’intuition)
- Altération des liens émotionnels puisque nous sommes autocentrés sur nos préoccupations et nos pensées, nous avons tendance à nous couper des autres plus facilement
- Maux psychosomatiques : migraines, mal de dos, stress, fatigue, insomnies…
Est ce qu'on est tous égaux vis à vis des pensées négatives ?
La réponse est NON!
Les hypersensibles, les perfectionnistes auront plus tendance que les autres à être touchés par le sujet. Tout comme les personnes dépressives, avec un terrain anxieux ou avec une faible estime d’elle-même.
L’environnement peut aussi avec des conséquences sur les ruminations, si votre travail est anxiogène, vous aurez plus tendance à « boucler » que si vous travailler dans un environnement sécurisant. Il en est de même au niveau personnel, où certains évènements (séparation, déménagement…) vont favoriser ce mode de fonctionnement.
Comment arrêter de ruminer ?
Tout d’abord, voir quelle est l’émotion associée à cette rumination : peur, tristess, colère, et rechercher sa cause.
Chaque émotion a un rôle important. Aucune n’est négative, et plus vous lutterez contre cette émotion, et plus elle campera sur ses positions.
J’aime bien prendre l’exemple du livreur Chronopost qui a un colis important à vous remettre et qui sonne à la porte. (Oui, dans ma vision, les livreurs chronopost sonnent à la porte et attendent, je sais que c’est utopiste, mais c’est comme les licornes, j’ai envie d’y croire!)
Tant que vous n’aurez pas ouvert, il continuera à sonner…
Et bien c’est pareil avec les émotions, elles ont un message à vous transmettre, mais tant que vous n’aurez pas ouvert la porte, elles taperont et cela de plus en plus fort…
Une fois l’émotion acceptée, et que vous aurez trouvé pourquoi elle est là, alors vous pourrez voir le problème autrement.
Prenons un exemple : j’avais un dossier à rendre, je n’ai pas eu le temps de le relire. Je boucle sur « et s’il est plein de fautes, si ça se trouve j’ai écrit n’importe quoi, et je n’ai même pas vérifier si j’avais bien tout imprimé, et relier dans le bon sens… etc…). Le sentiment qui est présent : la PEUR (du jugement, du regard des autres, de mal faire…). D’où ça vient? J’ai un besoin de reconnaissance du travail, je veux qu’on me voit comme un bon élément. Modification de la pensée négative : même si le dossier rendu a quelques coquilles, cela viendra t il remettre en cause ma légitimité de plusieurs années? Plutôt que de voir les coquilles, mon patron ne pourrait-il pas voir que j’ai réussi à rendre le rapport à temps alors que je suis déjà sous l’eau?
Quels exercices sont efficaces ?
Voici une liste d’exercices de « secours » qui permettront de faire taire les ruminations rapidement mais pas forcément sur le long terme. Pour travailler sur du long terme, l’hypnose ou l’EFT peuvent être efficaces.
- cohérence cardiaque pour apaiser le cerveau en calmant la respiration
- activité physique ou manuelle qui vient occuper l’esprit et focaliser votre attention
- pensée de remplacement : visualisation positive, souvenir agréable, qu’on viendra mettre à la place du la pensée négative
- écriture pour réorganiser les pensées et prendre du recul
Les bonnes pratiques pour diminuer les ruminations à plus long termes ?
Les ruminations et les pensées négatives viennent de ce que l’on pense d’une situation. Si l’on veut changer cela, il faut changer de perspective sur le sujet. Cela peut par exemple se faire en nous imaginant à la place de l’autre, et en retournant la situation. C’est simple, mais rudement efficace!
Une autre méthode vise à s’imaginer la scène vue de l’extérieure, comme si une caméra avait filmé la scène. Dans ce cas, on est dans du purement factuel, ce qui permet de sortir de l’émotionnel, et ainsi de voir les choses autrement.
Cependant, dans certains cas, cela ne suffit pas, il est alors important de vous faire accompagner ou d’en parler à un proche pour vous permettre de sortir de ce cercle vicieux.
