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La procrastination


« Je le ferai demain. » « J’y réfléchirai plus tard. » « Ce n’est pas si urgent. » Combien de fois avons-nous dit ou pensé ces phrases, repoussant au maximum une corvée ou une décision ? Avant de le regretter et de nous sentir coupables !


Il arrive à tout le monde de procrastiner, mais lorsque ce comportement devient systématique, il pose souvent de sérieux problèmes. Et c’est une situation qui n’a rien de rare : on estime qu’environ 20 % des gens sont des procrastinateurs chroniques.

De nombreux facteurs sont en cause, liés à la personnalité, mais parfois aussi à un contexte stressant ou au souvenir d’échecs douloureux.

La lutte contre la procrastination passe alors par deux étapes : identifier son origine, puis décider de s’attaquer au problème, éventuellement avec l’aide d’un praticien.

Le mot « procrastination » vient du latin cras, qui signifie « demain », et pro, « pour ».

L’une des définitions les mieux acceptées est celle proposée par le psychologue canadien Piers Steel : un report délibéré et inutile d’une activité ou d’une action précédemment prévue, tout en sachant que ce retard aura des conséquences négatives. « Il s’agit d’une forme répandue et nuisible de manque de maîtrise de soi, qui n’est pas encore totalement comprise », écrit Piers Steel.

Toutes les situations où nous reportons une action ne sont donc pas des exemples de procrastination : celle-ci implique que la personne soit convaincue qu’il vaudrait mieux commencer maintenant, mais qu’elle décide de remettre à plus tard.

Selon une étude réalisée aux États-Unis et publiée en 2007 dans le Journal of Educational Psychology, environ 70 % des étudiants ont déjà procrastiné au moins une fois, et 20 % le font de manière systématique – soit une proportion équivalente à celle observée dans la population générale. Mais ce comportement ne se limite pas aux études universitaires et concerne tous les domaines de l’existence, de la santé au travail, de la vie sociale aux relations amoureuses : nous reportons des visites médicales, le paiement des factures, un déménagement, la fin d’une histoire d’amour, des appels téléphoniques, des visites à des amis ou des parents, une candidature à un nouvel emploi…



Le kaléidoscope des procrastinateurs


Les experts s’accordent à dire qu’il ne s’agit pas d’un problème de mauvaise gestion du temps – du moins pas principalement –, mais de régulation des émotions.

Ce n’est pas un hasard si ce sont presque toujours les activités ou les choix perçus comme difficiles ou désagréables que nous remettons à plus tard !

« On distingue deux grandes catégories de procrastination, détaille Cristina Salvatori, psychologue et psychothérapeute cognitivo-comportementale. La première est comportementale et consiste à remettre à plus tard une tâche ou une activité, tandis que la seconde concerne les décisions. »


La procrastination comportementale, explique la psychologue, dépend bien sûr des activités, mais aussi du profil psychologique : « Parfois, la personne qui procrastine a des croyances négatives sur son efficacité personnelle, c’est-à-dire sa capacité à atteindre un objectif ou à surmonter un obstacle, ainsi qu’une estime de soi et une motivation inférieures à la moyenne associées à une tendance à se sentir honteux, liée à la peur du jugement social. » Dans d’autres cas, c’est la recherche de sensations fortes qui motive les procrastinateurs, en raison du frisson d’excitation que procure l’approche d’une échéance : « L’objectif est alors de rendre le défi plus désirable et stimulant, précise Cristina Salvatori. Mais la gratification et le sentiment de bien-être qui découlent d’un risque plus élevé incitent parfois la personne à répéter ce comportement, jusqu’à créer une véritable dépendance. »


Qu’en est-il de la procrastination décisionnelle, qui consiste à remettre à plus tard des choix parfois très importants? Caractère indécis, peur du risque, anxiété, volonté de tout contrôler, tendance à se juger soi-même en permanence… Autant de facteurs bloquants qui conduisent à cette forme de procrastination. « Dans la pratique clinique, elle est fréquente chez les patients souffrant de troubles obsessionnels compulsifs, qui ont tendance à reporter les décisions par peur de faire le mauvais choix, à se sentir coupables et à se blâmer », explique Cristina Salvatori. À long terme, cependant, ne pas prendre de décision – ce qui est aussi un choix – risque de miner l’estime de soi et le bien-être psychologique.



Un moyen de défense ou d’attaque


Dans certains cas, la procrastination est un mécanisme de défense.

« Cela devient une forme d’autosabotage, où le comportement dysfonctionnel est utilisé comme un outil de protection, poursuit la thérapeute. On l’observe chez les personnes qui ont peur de la tâche à accomplir, là encore en raison d’une faible estime de soi. Quand elles s’y mettent trop tard et n’atteignent pas leur objectif, le manque de temps leur semble une raison valable, à leurs propres yeux et à ceux des autres, pour justifier cet échec sans qu’elles aient à se remettre en question ni à écorner davantage leur confiance en soi. » Un problème aussi fréquent que difficile à surmonter : « Généralement, ces procrastinateurs ont plus de difficultés à adhérer aux stratégies visant à modifier leur comportement et, s’ils parviennent à les mettre en œuvre, ils se retrouvent ensuite sans protection : il est donc important d’être soutenu par un spécialiste afin de se concentrer sur le malaise sous-jacent », avertit Cristina Salvatori.


Il y a aussi ceux qui utilisent la procrastination comme stratégie de communication, un moyen pour attaquer et agresser les autres.

Ainsi, le procrastinateur « passif-agressif » perd délibérément du temps dans le but de punir ceux qui lui ont demandé d’effectuer une tâche indésirable – même si, en réalité, il se fait surtout du tort à lui-même. L’émotion cachée est la colère, soit contre ceux qui ont imposé le choix ou le travail, soit contre soi-même pour ne pas avoir su refuser.



L’impulsivité en cause


Le contexte et le vécu ont aussi une influence : les échecs antérieurs jouent parfois un rôle bloquant, de même que les périodes de stress.

Mais la personnalité reste un facteur clé de la procrastination, avec sans doute divers facteurs génétiques, encore largement inconnus.

Parmi tous les traits de caractère associés à la procrastination, l’impulsivité occupe une place de choix, selon plusieurs études. Elle nous pousse en effet à céder aux tentations susceptibles de nous détourner de notre objectif. Et celles-ci ne manquent pas ! Pensez à la boîte de chocolats qui vous fera faire une entorse à votre régime ou au canapé qui vous fait de l’œil alors que vous partiez courir. Pire : à l’ère du numérique et du multitâche, les distractions se sont multipliées, qu’il s’agisse de petites vidéos, de messages ou de chats sur les réseaux sociaux. Le tout signalé par des notifications incessantes sur nos téléphones portables…



Mais au fait… Pourquoi je procrastine ?


Comment arrêter de procrastiner ?

  1. La première étape est de s’interroger sur les raisons qui nous conduisent à repousser quelque chose à plus tard, afin de décider de les combattre en toute lucidité. « Il est important de se demander pourquoi on procrastine, insiste Elisabetta Sagone, chercheuse en psychologie du développement et de l’éducation à l’université de Catane. Notamment en questionnant l’activité que l’on repousse : “Ai-je vraiment choisi de la faire ? Est-elle en accord avec mes valeurs ? Est-elle conforme à mes objectifs ?” » Dans le domaine académique, par exemple, le blocage est parfois lié au fait que les études sont perçues comme imposées de l’extérieur, par les parents ou par les enseignants.

  2. La seconde étape consiste à déterminer un plan d’action. Si vous êtes un impulsif qui procrastine par incapacité à résister aux distractions, mieux vaut mettre ces dernières à distance ! Plus généralement, il existe différents stratagèmes et astuces pour adopter un comportement plus productif. « Si la tâche est particulièrement lourde, comme un examen ou un travail compliqué, il est bon de ne pas la considérer comme un tout, comme s’il s’agissait d’un sommet à gravir en une seule fois, poursuit Elisabetta Sagone. Mieux vaut la diviser en de nombreuses sous-tâches, limitées dans le temps et dans l’espace. Et félicitez-vous pour chaque pas que vous accomplissez vers votre objectif ! » Lorsque c’est possible, n’hésitez pas à demander à une personne extérieure de vous aider à respecter les délais.

  3. Autre règle fondamentale : commencer sur des bases modestes. Essayez par exemple de vous atteler à votre tâche 15 minutes par jour au début, puis allongez progressivement votre engagement. Sans négliger de vous accorder quelques moments de détente : « Quand on travaille, éloigner son téléphone portable ou mettre les notifications en sourdine aide à lutter contre les distractions ; mais il reste possible de s’accorder une pause de temps en temps, à des moments fixes de la journée, avec de petites gratifications comme un bref appel téléphonique à un ami ou tout autre passe-temps qui nous procure de la joie », conseille Elisabetta Sagone.



Ne soyez pas trop dur avec vous-même


Les recherches montrent également que la procrastination crée plus de stress lorsqu’elle devient chronique.

C’est un cercle vicieux : on procrastine, on se sent coupable, on se juge sévèrement soi-même de n’être pas concentré, et ces émotions perturbent et rendent encore plus incapable de s’atteler à une tâche.

Une étude publiée en 2010 dans Personality and Individual Differences, et menée sur 119 étudiants de l’université Carleton, à Ottawa, au Canada, confirme tout l’intérêt de briser ce cercle : les participants qui éprouvaient plus de compassion pour eux-mêmes et qui se pardonnaient d’avoir procrastiné avant un examen réussissaient mieux à ne pas repousser leurs révisions avant l’examen suivant.

Ainsi, au lieu de ressasser le passé, il est préférable de se concentrer sur ce qui est réalisable dans le présent et dans l’avenir.

D’autres conseils s’appliquent à des types particuliers de procrastination, qui impliquent des mécanismes spécifiques, comme lorsque nous remettons à plus tard des analyses médicales ou une décision importante.

Dans le premier cas, on craint souvent le résultat : il est alors utile de partager la situation avec ses proches, de leur faire part de ses craintes et de ses inquiétudes, voire de leur demander de nous accompagner si cela nous soulage. Il en va de même pour les décisions majeures, qui représentent une étape importante de la vie, comme la fin d’une histoire d’amour ou un changement d’emploi.



Rechercher de l’aide


« Si toutes ces recommandations n’ont aucun effet, mieux vaut demander l’aide d’un professionnel », ajoute Cristina Salvatori. Il ne faut pas sous-estimer un problème qui, à terme, risque de nuire au bien-être psychologique, à la perception de sa propre efficacité et à l’estime de soi – sans compter la honte et le sentiment de culpabilité. Avec potentiellement de véritables troubles psychologiques à la clé.



Source : Cerveau & Psycho n°141