1- Le filtrage :
C’est comme si vous aviez des lunettes qui ne laissent passer que les aspects négatifs de la réalité.
Exemple : Après une présentation au travail, vous avez reçu de nombreux compliments, mais un seul collègue a fait une remarque critique. Au lieu de vous souvenir des compliments, vous vous concentrez exclusivement sur cette remarque négative, vous disant que votre présentation était un échec total.
Comment contrer : Prenez un moment pour reconnaître les aspects positifs. Listez ce qui s’est bien passé et rappelez-vous que ce seul commentaire n’efface pas tout le reste.
2- La pensée polarisée :
Tout ou rien, bon ou mauvais.
Si vous échouez une fois, vous vous dites que vous êtes complètement nul dans cette matière. Mais la vie n’est pas aussi tranchée, le gris existe aussi!
Exemple : Vous avez tenté une nouvelle recette et elle n’est pas aussi bonne que vous l’espériez. Vous en concluez immédiatement que vous êtes un mauvais cuisinier et que vous ne devriez plus jamais essayer de cuisiner quelque chose d’ambitieux.
Comment contrer : Rappelez-vous que l’échec fait partie de l’apprentissage. Une mauvaise recette ne fait pas de vous un mauvais cuisinier, elle vous permet simplement d’apprendre pour faire mieux la prochaine fois.
3- Généralisation excessive :
Tirer des conclusions hâtives à partir d’une expérience limitée peut conduire à des généralisations excessives.
Exemple : Vous ratez une fois un examen de maths et vous vous dites : « Je suis nul en maths » ou « Je ne réussirai jamais cette matière », alors qu’il s’agit peut-être juste d’un examen parmi d’autres.
Comment contrer : Essayez de vous rappeler que ce n’est qu’un examen et que cela ne définit pas votre compétence globale dans cette matière. Chaque expérience est unique, et une mauvaise note ne vous condamne pas.
4- Supposer le pire :
Dès qu’il y a un coup de fil inattendu, votre esprit imagine immédiatement le pire scénario. Mais pourquoi toujours penser catastrophe avant même de savoir ce qui se passe réellement ?
Exemple : Vous attendez un appel important d’un ami, et quand il est en retard de 30 minutes, vous commencez à imaginer qu’il lui est arrivé quelque chose de grave, comme un accident, alors qu’il est probablement juste en retard.
Comment contrer : Respirez profondément et attendez des nouvelles concrètes avant de sauter aux conclusions. Pensez à des raisons plus probables et moins catastrophiques de son retard.
5- Tirer des conclusions hâtives :
Vous imaginez déjà les pires conséquences pour une erreur minime. Mais la bonne nouvelle c’est réalité est rarement aussi dramatique que notre imagination.
Peu de chance que votre patron vous vire parce que vous lui avez envoyer un rapport en retard de 30min.
Exemple : Vous commencez un nouveau travail et le premier jour, vous faites une petite erreur. Immédiatement, vous êtes convaincu que votre patron pense que vous êtes incompétent et qu’il envisage de vous licencier.
Comment contrer : Avant de tirer des conclusions, cherchez des preuves concrètes de ce que vous imaginez. Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs en débutant et que cela ne détermine pas votre avenir dans l’entreprise.
6- Prendre les choses personnellement :
Dès qu’une personne semble de mauvaise humeur, vous vous dites que c’est de votre faute. Mais parfois, vous n’avez rien à voir avec ça.
Exemple : Vous croisez un collègue dans le couloir et il ne vous dit pas bonjour. Vous en déduisez qu’il est en colère contre vous ou qu’il ne vous apprécie pas.
Comment contrer : Pensez à d’autres explications possibles : peut-être qu’il est préoccupé par autre chose, qu’il a perdu son chat hier ou qu’il ne vous a tout simplement pas vu. Tout n’est pas toujours à propos de vous.
7- Erreur de contrôle :
Vous vous sentez responsable de tout ce qui va mal, même des choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle. Parfois, il faut apprendre à lâcher prise.
Exemple : Vous organisez une fête en plein air, mais il se met à pleuvoir. Vous vous en voulez et vous vous dites que vous auriez dû prévoir un plan de secours, même si la météo était imprévisible.
Comment contrer : Acceptez que certaines choses, comme la météo, sont hors de votre contrôle. Faites de votre mieux avec ce que vous avez, sans vous blâmer pour des événements incontrôlables.
8- Erreur d’équité :
Vous pensez que tout doit être juste dans la vie, mais c’est souvent un idéal impossible à atteindre.
Exemple : Vous travaillez dur sur un projet et un collègue reçoit une promotion que vous estimiez mériter. Vous vous dites que ce n’est pas juste, et vous ressentez une profonde amertume.
Comment contrer : Réfléchissez au fait que la vie n’est pas toujours équitable, et que comparer vos succès à ceux des autres peut être source de frustration. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour progresser, plutôt que de vous attarder sur l’équité perçue.
9- Blâmer les autres :
Si quelque chose ne va pas, ce doit être la faute de quelqu’un d’autre, n’est-ce pas ? Mais parfois, il faut aussi regarder en soi pour trouver les réponses.
Exemple : Vous avez manqué une deadline importante, et vous reprochez cela à votre patron, en disant qu’il ne vous a pas donné suffisamment d’informations. Cependant, vous n’avez pas demandé d’éclaircissements lorsque vous en aviez l’occasion.
Comment contrer : Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous auriez pu faire différemment, et reconnaissez votre part de responsabilité. Cela vous donnera plus de contrôle sur vos actions futures.
10- « Il aurait dû… » :
Vivre dans le passé en regrettant ce qui aurait dû être ne fait qu’alourdir le fardeau de la vie.
Exemple : Vous vous dites : « Mon partenaire aurait dû savoir que j’avais besoin d’aide aujourd’hui », sans jamais le lui avoir explicitement demandé. Vous finissez frustré parce qu’il n’a pas répondu à vos attentes implicites.
Comment contrer : Acceptez que les autres ne peuvent pas deviner vos pensées. Communiquez clairement vos besoins et vos attentes pour éviter ce genre de déception.
11- Le raisonnement émotionnel :
Croire que vos sentiments déterminent la réalité est une erreur commune. Parfois, il faut écouter aussi la raison.
Exemple : Vous ressentez de l’anxiété en prenant la parole en public, et vous vous dites : « Si je me sens aussi nerveux, c’est parce que je suis vraiment mauvais dans cet exercice », même si les faits disent le contraire (vous avez déjà réussi d’autres présentations).
Comment contrer : Rappelez-vous que vos émotions ne sont pas toujours le reflet de la réalité. Prenez du recul et évaluez la situation de manière plus objective en vous basant sur les faits.
12- Erreur de changement :
Attendre des autres qu’ils changent pour s’adapter à vos désirs peut être source de frustration. Accepter les gens comme ils sont peut être une voie vers la paix intérieure.
Exemple : Vous êtes frustré parce que vos amis ne partagent pas votre passion pour un nouveau loisir, et vous vous dites qu’ils devraient changer pour s’adapter à vos nouveaux intérêts.
Comment contrer : Acceptez que chacun a ses propres goûts et besoins. Plutôt que d’attendre des autres qu’ils changent, trouvez des moyens de profiter de votre passion sans imposer vos attentes à vos amis.
